Cómo hacer varios Giros – Técnica de Pirouette

Las Pirouettes suelen ser uno de los pasos más frustrantes de aprender en la danza, dado que requieren de un dominio del centro de equilibrio, disociación de la cabeza, control de las extremidades y precisión. Si bien esto puede parecer algo imposible en un principio, el único y verdadero secreto para lograr una Pirouette es PACIENCIA. Cómo bien ya se sabe: “la práctica es la madre de todas las habilidades”, lograr dominar la técnica de giros es sólo una cuestión de tiempo y práctica, ambas cosas igual de importantes.

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Cómo aumentar la elongación para la apertura de piernas (Grand Ecart)

Grand Ecart

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La apertura de piernas se usa para aumentar la flexibilidad y lograr movimientos y posiciones más avanzadas en la gimnasia, el yoga, las artes marciales y la danza. Con dedicación y perseverancia, cualquier persona puede aprender a hacer este ejercicio. Es importante calentar adecuadamente antes de tratar de hacerlo. Este no debe ser jamás el primer ejercicio de tu rutina de estiramiento. Recuerda que la flexibilidad toma tiempo; no va a darse de la noche a la mañana.

Instrucciones: 

Calentamiento

  1. Trota 10 minutos.
  2. Párate con tus pies a unos 3 anchos de hombros de distancia. Dobla una rodilla y lentamente baja tu cuerpo tanto como puedas. Mantén la otra pierna extendida por completo. Coloca ambas manos en el piso. Presiona la cara interna del muslo de tu pierna doblada con el codo. Mantén la espalda recta. Repite al otro lado.
  3. Párate cerca de un muro con tus piernas juntas y los pies hacia adelante. Gira tu pie derecho 90 grados a la derecha y levanta tu pierna derecha. Coloca tu pie derecho en la pared sin girar tus caderas o tu torso. Trata de levantar la pierna por sobre la altura de la cadera. Apóyate contra la pared con las dos rodillas completamente extendidas. Flexiona tu tobillo derecho y sostén el pie con tu mano izquierda. Mantén tu brazo derecho por delante de tu pierna derecha al estirarte. Repite con la pierna izquierda.
  4. Párate con los pies separados por 2 anchos de hombros y los dedos apuntando ligeramente hacia adentro. Mantén las rodillas estiradas. Dóblate lentamente hacia adelante y llega hasta el piso con las manos, manteniendo tu torso derecho. Trata de tocar el suelo con las manos, manteniendo tus brazos verticales. Separa más tus piernas para poder tocar el piso. Mantén tus caderas elevadas y estira el cuello hacia el piso. Sujeta tus pantorrillas y acerca tu torso a tus piernas para poder estirarte más aún.
  5. Recuéstate de espaldas y levanta tus piernas extendidas verticalmente. Separa tus piernas hacia el piso y luego ciérralas de nuevo. Repite 20 veces.

Apertura de piernas

  1. Extiende por completo tus rodillas y mantén las plantas de los pies apoyadas por completo en el piso.
  2. Muévete lentamente hacia la posición de apertura de piernas sin girar tus caderas o tu torso. Escoge entre hacer que tus rótulas miren al techo o al frente. La primera posición estira más los isquiocrurales, mientras que la segunda estira más los músculos de la ingle. Si sufres de dolor en las rodillas, haz que tus rótulas miren al techo, ya que esto coloca menos carga en las articulaciones de las rodillas.
  3. Sujétate con las manos mientras te mueves lentamente hacia abajo. Dobla tu espalda y mantén un ángulo de 90 grados entre tu columna y tus caderas. Estírate tanto como puedas, y luego relájate manteniendo la posición.
  4. Practica tus aperturas de piernas día por medio para darle a tus músculos tiempo de recuperarse. Trata de avanzar cada vez más.

Consejos y advertencias

  • Siempre estírate en un ambiente cálido.
  • Mantén tus músculos activos, corriendo y haciendo sentadillas entre cada estiramiento.
  • Camina varios minutos tras estirarte para enfriar los músculos.
  • Toma un baño o ducha caliente luego de trabajos de estiramiento intensos.
  • Deja de estirarte inmediatamente si sientes cualquier clase de dolor.

Para tener en cuenta sobre la elongación

ImageEl estiramiento es un método de entrenamiento que consiste en elongar la musculatura. 
Practicarlo de modo constante te permite lograr una buena movilidad articular.

Los beneficios

A nivel músculo-esquelético, el estiramiento aumenta la flexibilidad y la elasticidad de los músculos y de los tendones, con una mejora global de la capacidad de movimiento.
Además, es una forma óptima de prevenir las contracturas musculares, en algunos casos disminuye la sensación de fatiga y puede prevenir traumas musculares y articulares.

Incluso los beneficios en las articulaciones son notables: permite de hecho mejorar la elasticidad de los músculos y estimular la “lubricación” articular, contribuyendo a la atenuación de las enfermedades degenerativas como la artrosis. De hecho, mantiene “jóvenes” las articulaciones, ralentizando la calcificación del tejido conjuntivo.

Los ejercicios de estiramiento ayudan también a disminuir la presión arterial favoreciendo la circulación, facilitan la relajación reduciendo el estrés físico y mejoran la coordinación de los movimientos.

Las reglas para realizarlo correctamente

El estiramiento, tal como lo conocemos en occidente, fue divulgado en Europa por Bob Anderson. Su método es el precursor de otras técnicas que han evolucionado a lo largo de los años. 

Para realizarlo correctamente, se deben seguir algunas reglas:

  • es importante identificar el grupo muscular que se debe estirar, buscar una posición cómoda pero eficaz que, una vez conseguida, se debe mantener durante un tiempo de 15 a 30 segundos;
  • es muy importante que el estiramiento no supere el umbral del dolor;
  • antes del estiramiento, es importante que el músculo esté caliente, por lo que parecería más adecuado realizar el estiramiento al final del entrenamiento, para ayudar al cuerpo a relajarse después de la sesión de trabajo; nótese sin embargo que algunos autores sugieren, para aumentar la eficacia (sobre todo en el tejido conjuntivo), realizar el estiramiento en frío.

Hay otras pequeñas astucias que mejoran la actividad del estiramiento:

  • es importante utilizar ropa cómoda, que permita movimientos muy amplios y sin obstaculizar la respiración;
  • otro elemento importante es el ambiente en el que se entrena: el entrenamiento habitualmente incluye una serie de posturas que se realizan en el suelo. 
    Por tanto, el suelo no debe estar frío y es conveniente utilizar una alfombra de modo que la superficie en la que se estira sea relativamente cómoda. 
    Además, el ambiente no debería ser ruidoso, porque esto no contribuye a la relajación. También es importante no compararse con los demás, ya que esto supondría retos inútiles y probablemente una percepción alterada del umbral del dolor.

Cómo aumentar tu autoestima eficazmente

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Durante años, los expertos en baile se han dado cuenta que el baile ofrece muchas oportunidades para subir la autoestima. Las personas que se lanzan a la aventura de aprender a bailar se dan la oportunidad de vencer el miedo a hacer el ridículo. Descubren una manera creativa de expresar a su yo verdadero.

El baile les permite conectar cuerpo, mente y alma. El baile también les permite entablar relaciones y compartir a nivel social. Todas estos aspectos del baile ayudan a aumentar la autoestima, ya sea en una clase de baile, en una sesión terapéutica que use el baile o en un ambiente comunitario de baile.

La mayoría de los bailes tienen el potencial de aumentar la autoestima de una manera divertida. El baile integra múltiples aspectos del ser humano que juegan un papel esencial en la autoestima.

El baile conecta cuerpo, mente y alma.

El baile proporciona una experiencia que conecta estos tres ámbitos. Es una actividad creativa que usa los dos hemisferios del cerebro. Se manifiesta a nivel físico en el espacio mediante el cuerpo.

Se alimenta de las emociones y energías que emergen del alma. Esta experiencia integral ayuda a vencer los enemigos de la autoestima: pensamientos negativos, autocríticas, vergüenza.

El baile mejora tu relación con tu cuerpo.

El baile puede ayudar a que te sientas a gusto en tu cuerpo. Te ayuda a descubrir tu cuerpo como una expresión única de tu alma. Tienen el potencial de mejorar tu autoestima e imagen corporal de una manera profunda.

El baile libera la expresión del yo verdadero.

El baile también beneficia la autoestima por sus cualidades creativas. En la mayoría de los bailes, tienes la oportunidad de expresar a tu yo verdadero. Esto es posible, aun cuando estés bailando pasos y movimientos que aprendes de otra persona.

El baile mejora tu nivel de autoconfianza.

La experiencia de aprender a bailar propociona sentimientos positivos que aumentan tu nivel de autoconfianza. Cuando aprendes un paso, un movimiento o una rutina de baile te das cuenta que eres capaz de aprender cosas nuevas y de superar obstáculos.

Tu nivel de seguridad aumenta con estas experiencias de aprendizaje. Eventualmente esa seguridad se refleja en tu autoestima y en tu vida en general.

El baile te mantiene en el momento presente.

Este beneficio es bien importante para aumentar la autoestima. Las personas con baja autoestima tienen la tendencia de preocuparse demasiado por lo que podría pasar en el futuro y por lo que ya pasó ayer.

Si aprendes a tener la disciplina de estar en el momento presente mediante tu práctica de baile, puedes transferir esta destreza a tu vida cotidiana. Y podrás usarla para vencer los enemigos de la buena autoestima.

El baile es una actividad social que ayuda a entablar relaciones.

El baile es una actividad social muy rica que permite entablar relaciones y mantener una vida social activa. Este aspecto social del baile es de gran importancia para la salud en general, incluyendo la autoestima.

Diversos estudios han mostrado que mantener relaciones sociales y socializar con los amigos contribuyen a una buena autoestima. Los bailes de pareja como la salsa, el merengue, la cumbia y la bachata, y los bailes que incluyen la participación de un grupo como la danza jazz, árabe o ritmos latinos, son bailes ideales para desarrollar relaciones que beneficien la autoestima.

Los beneficios de la danza en la salud

ImageEl baile aporta numerosos beneficios a tu salud mental. Los diversos beneficios del baile para la salud mental comprueban el famoso refrán: “Cuerpo sano, mente sana”. El baile no sólo pone tu cuerpo en forma, si no también tu mente.No sólo ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares, también el baile ayuda a reducir el riesgo de la demencia. He aquí 5 beneficios del baile para la salud mental que debes tener presente.

1. Mantiene al cerebro en forma.

El baile es un ejercicio excelente para el cerebro. Esos patrones de movimientos que se aprenden en cualquier tipo de baile estimulan al cerebro y nos hacen más inteligentes. A cualquier edad, el baile ayuda a aumentar la actividad cognoscitiva del cerebro. Esto quiere decir que nuestra capacidad de adquirir conocimientos y aprender cosas nuevas aumenta con el baile.

El baile estimula al cerebro de muchas maneras. Cuando aprendemos rutinas de baile y coreografías, mejoramos nuestra memoria y la habilidad de realizar varias tareas al mismo tiempo. Cada vez que tomamos una decisión cuando estamos bailando– ya sea para recordar un movimiento, improvisar o seguir a una pareja—estamos ejercitando el cerebro de una manera saludable.

Este tipo de actividad ayuda a que tengamos una mente más alerta, ágil y abierta. A largo plazo, todos estos beneficios del baile para el cerebro repecurten en una mejor salud mental durante la edad avanzada.

2. Disminuye el riesgo de la demencia y la enfermedad de Alzheimer.

Los beneficios del baile para la salud mental se reflejan en la reducción de ciertas enfermedades mentales típicas de la edad avanzada. Un estudio realizado por el American Council on Exercise descubrió que las personas que bailan Ballroom al menos dos veces a la semana son menos propensas a desarrollar demencia.

También algunos investigadores han descubierto que el baile podría ayudar a reducir los riesgos de la enfermedad de Alzheimer.

3. Aumenta el sentido de bienestar.

Uno de los principales beneficios del baile para la salud mental es el sentido de bienestar que experimentan las personas que bailan con regularidad. El baile ayuda a liberar el estrés y aumenta la producción de endorfinas, esas deliciosas hormonas de la felicidad.

Es una actividad que mantiene a las personas activas a nivel social. Las personas que bailan tienen muchas oportunidades de compartir con otras personas. Esto es de suma importancia para la salud.

Se ha comprobado que las actividades sociales ayudan a que las personas tengan una vida más longeva y sana. De hecho, mantener relaciones positivas es tan importante para la salud como el ejercicio y una buena dieta.

4. Reduce los síntomas de la depresión.

El baile es un recurso excelente para ayudar a las personas que padecen de depresión. Cualquier tipo de baile es capaz de ayudar a una persona a que se sienta mejor, porque estimula la producción de endorfinas.

En algunos estudios se ha observado que las personas que padecen de depresión muestran menos síntomas y más vitalidad después de bailar. El baile también es un recurso en muchas terapias, como en la danzaterapia, para ayudar a las personas a sanar sus problemas mentales y emocionales.

5. Aumenta la autoestima.

Mejorar la autoestima es uno de los beneficios del baile para la salud mental más valiosos. Una buena autoestima reduce el riesgo de numerosas enfermedades mentales, como la anorexia, la bulimia y la depresión. El baile es una actividad creativa excelente para fortalecer la autoestima y mantener estas enfermedades lejos.

El baile puede ayudar a una persona a sentirse cómoda o cómodo con su cuerpo y apariencia física. Bailes como la danza del vientre, el flamenco, la salsa, la danza jazz y las danzas africanas celebran todos los tipos de cuerpo. Estos bailes tienen el potencial de mejorar la autoestima.

El baile también beneficia la autoestima por sus cualidades creativas. En la mayoría de los bailes, las personas tienen la oportunidad de expresar a su yo verdadero. Esto es posible, aun cuando están bailando pasos y movimientos que aprendieron de otra persona.