Grand Ecart
La apertura de piernas se usa para aumentar la flexibilidad y lograr movimientos y posiciones más avanzadas en la gimnasia, el yoga, las artes marciales y la danza. Con dedicación y perseverancia, cualquier persona puede aprender a hacer este ejercicio. Es importante calentar adecuadamente antes de tratar de hacerlo. Este no debe ser jamás el primer ejercicio de tu rutina de estiramiento. Recuerda que la flexibilidad toma tiempo; no va a darse de la noche a la mañana.
Instrucciones:
Calentamiento
- Trota 10 minutos.
- Párate con tus pies a unos 3 anchos de hombros de distancia. Dobla una rodilla y lentamente baja tu cuerpo tanto como puedas. Mantén la otra pierna extendida por completo. Coloca ambas manos en el piso. Presiona la cara interna del muslo de tu pierna doblada con el codo. Mantén la espalda recta. Repite al otro lado.
- Párate cerca de un muro con tus piernas juntas y los pies hacia adelante. Gira tu pie derecho 90 grados a la derecha y levanta tu pierna derecha. Coloca tu pie derecho en la pared sin girar tus caderas o tu torso. Trata de levantar la pierna por sobre la altura de la cadera. Apóyate contra la pared con las dos rodillas completamente extendidas. Flexiona tu tobillo derecho y sostén el pie con tu mano izquierda. Mantén tu brazo derecho por delante de tu pierna derecha al estirarte. Repite con la pierna izquierda.
- Párate con los pies separados por 2 anchos de hombros y los dedos apuntando ligeramente hacia adentro. Mantén las rodillas estiradas. Dóblate lentamente hacia adelante y llega hasta el piso con las manos, manteniendo tu torso derecho. Trata de tocar el suelo con las manos, manteniendo tus brazos verticales. Separa más tus piernas para poder tocar el piso. Mantén tus caderas elevadas y estira el cuello hacia el piso. Sujeta tus pantorrillas y acerca tu torso a tus piernas para poder estirarte más aún.
- Recuéstate de espaldas y levanta tus piernas extendidas verticalmente. Separa tus piernas hacia el piso y luego ciérralas de nuevo. Repite 20 veces.
Apertura de piernas
- Extiende por completo tus rodillas y mantén las plantas de los pies apoyadas por completo en el piso.
- Muévete lentamente hacia la posición de apertura de piernas sin girar tus caderas o tu torso. Escoge entre hacer que tus rótulas miren al techo o al frente. La primera posición estira más los isquiocrurales, mientras que la segunda estira más los músculos de la ingle. Si sufres de dolor en las rodillas, haz que tus rótulas miren al techo, ya que esto coloca menos carga en las articulaciones de las rodillas.
- Sujétate con las manos mientras te mueves lentamente hacia abajo. Dobla tu espalda y mantén un ángulo de 90 grados entre tu columna y tus caderas. Estírate tanto como puedas, y luego relájate manteniendo la posición.
- Practica tus aperturas de piernas día por medio para darle a tus músculos tiempo de recuperarse. Trata de avanzar cada vez más.
Consejos y advertencias
- Siempre estírate en un ambiente cálido.
- Mantén tus músculos activos, corriendo y haciendo sentadillas entre cada estiramiento.
- Camina varios minutos tras estirarte para enfriar los músculos.
- Toma un baño o ducha caliente luego de trabajos de estiramiento intensos.
- Deja de estirarte inmediatamente si sientes cualquier clase de dolor.
Domorum 